Bơi lội là bộ môn rất đặc biệt, bạn có thể chơi từ lúc còn bé hoặc làm quen với nó khi đã lớn tuổi, trẻ nhỏ biết bơi, người cao tuổi thậm chí bơi giỏi hơn. Gần đây, George Corones vừa phá kỷ lục thế giới ở nội dung 50, 100 mét tự do tại hạng mục 100-104 tuổi, lúc này bạn sẽ nhận ra rằng bơi lội là môn thể thao có thể đồng hành cùng bạn suốt đời. Tuy nhiên, bơi đến một lúc nào đó thì bạn có lẽ sẽ muốn đặt một số mục tiêu cho mình đúng không? Chúng có thể là bơi tự do 50 mét, hoặc có thể thử thách bản thân tham gia ba môn phối hợp; hoặc đăng kí tham gia một cuộc thi bơi để biết rằng bản thân có thể hoàn thành cự ly 100 m trong bao lâu. Và khi mục tiêu đã được thiết lập rồi, bạn sẽ bắt đầu phát hiện rằng những mục tiêu của mình cũng dần dần được kéo cao hẳn, như bạn bước lên các bậc thang khi leo thang vậy.
Ban đầu có thể sẽ là "học cách nổi trên mặt nước trong hai tuần", hoặc có thể là "tăng cường thể lực" để bơi bướm 100m. Dần dần bạn bắt đầu có kế hoạch tập luyện của riêng mình. Nhưng một khi đến giai đoạn bạn muốn rút ngắn vài giây để có thể thể hiện năng lực của mình khi thi đấu, thì điều bạn cần lúc này không chỉ là một kế hoạch luyện tập, mà là một kế hoạch luyện tập “theo chu kỳ”.
Bạn đã sẵn sàng chưa? (Nguồn ảnh: Swimming Biji)
Tại sao chúng ta cần một kế hoạch tập luyện theo chu kỳ?
Có rất nhiều yếu tố chi phối tốc độ bơi, chẳng hạn như kỹ thuật, sức mạnh, độ bền hiếu khí, độ bền kỵ khí, tốc độ và thậm chí cả sự dẻo dai của cơ thể. Mỗi yếu tố đều có mối liên hệ chặt chẽ với nhau; đồng thời, trước khi thi đấu, bạn phải sắp xếp những bài tập khác nhau về chất lẫn lượng cho mỗi lịch tập trong khoảng thời gian này.
Nếu bạn cho rằng “Tập là sẽ có tiến bộ”, thì lúc này bạn cần phải xem lại mục tiêu của mình là gì. Nếu bạn muốn đạt được một kết quả tốt, một thành tích vang dội thì việc tập luyện theo quan điểm trên chắc chắn sẽ không mang lại hiệu quả đâu. Hay nếu bạn nghĩ rằng “chỉ cần tập luyện nhiều hơn và tăng cường độ tập lên thì sẽ tiến bộ”, nhưng lại không tập luyện theo một kế hoạch nhất định, thì điều này không chỉ khó khống chế được mức độ tiến bộ và hiệu quả tập luyện mà còn có thể khiến bạn dễ dàng bỏ qua những bài tập khác.
Lập kế hoạch chu kỳ luyện tập có thể được chia thành 3 giai đoạn, đó là: Macrocycles (chu kỳ lớn), Mesocycles (chu kỳ trung bình) và Microcycles (chu kỳ nhỏ).
(Sơ đồ về chu kỳ luyện tập. Nguồn ảnh: 圖片來源)
Macrocycles (chu kỳ lớn)
Là chu kỳ dài nhất trong ba chu kỳ, bao gồm các bài tập sức bền, cường độ, thi đấu và phục hồi, có thể nói đây là kế hoạch luyện tập cho cả năm. Bắt đầu bằng những bài tập với mục tiêu ở cấp độ A, rồi sắp xen kẽ vào đó một số bài tập ở cấp độ B, như vậy sẽ giúp bạn phân biệt rõ ràng hơn khi tập luyện theo nguyên tắc "giờ nào làm việc nấy", đồng thời cũng sẽ giúp bạn nhận ra giai đoạn thể lực "đỉnh cao" của mình.
Mesocycle (chu kỳ trung bình)
Tập luyện theo chu kỳ trung bình có nghĩa là trong một giai đoạn đào tạo cụ thể, chẳng hạn như giai đoạn tập luyện sức bền hoặc giai đoạn tập luyện theo cường độ, đều được coi là một chu kỳ trung bình. Nói chung, giai đoạn trung bình chủ yếu kéo dài khoảng 3 - 4 tuần (21 - 28 ngày), và khoảng thời gian tập luyện có thể được điều chỉnh tùy theo kinh nghiệm và kết quả tập luyện của mỗi người.
Microcycles (chu kỳ nhỏ)
Là chu kỳ luyện tập ngắn nhất, thường chỉ kéo dài 1 tuần, bao gồm khoảng thời gian nghỉ ngơi, chẳng hạn các ngày nghỉ được sắp xếp xen kẽ vào thứ bảy và thứ hai, hoặc thứ sáu và thứ ba.
Hãy cùng xếp lịch tập bơi nào!
Trước khi xếp lịch bơi, bạn phải đặt cho mình một mục tiêu. Ví dụ, ngày thi đấu dự kiến rơi vào tháng 8 năm 2019 (Đại hội thể thao thanh niên Đông Á). Tiếp theo là kéo thời gian lùi về trước để tính, bạn sẽ có thể biết khi nào mình nên tập luyện các bài tập nào. Đồng thời, cần phải tự đánh giá sức khỏe cá nhân, thể lực, thời gian tập luyện và điều kiện môi trường tập. Điều này rất quan trọng, vì điều kiện của mỗi người đều khác nhau nên lịch tập cần được điều chỉnh phù hợp với trạng thái của chính mình.
Hình minh họa lịch tập bơi (Nguồn ảnh: 圖片來源)
Khi bảng phác thảo của lịch tập trong năm được hoàn thành, bạn sẽ có một cái nhìn rõ hơn về sự phân phối thời gian và nhiệm vụ của mỗi giai đoạn. Vì vậy, khi bạn xem lịch trình tập của một tay bơi vô địch thế giới nào đó, bạn có thể thử phân tích để tìm hiểu xem đây là lịch tập trong giai đoạn nào. Tuy nhiên, đừng nên ăn theo lịch tập của người khác, vì cơ địa của mỗi người đều không giống nhau. Việc sao chép không chọn lọc không những không mang lại hiệu quả trong việc tập luyện mà còn có thể gây chấn thương.
Luôn duy trì ở trạng thái tốt nhất?
Sau khi xây dựng kế hoạch luyện tập trong năm, bạn sẽ thấy rõ mục tiêu của mình, lịch trình luyện tập và các giải đua. Sau đó, cần phải hiểu một điều rằng: không phải lúc nào bạn cũng hoàn thành mỗi giải đua một cách xuất sắc; do đó hãy xác định giải đấu mà bạn cần đạt đến mục tiêu đề ra của mình, những giải khác hãy xem như giai đoạn điều chỉnh và kiểm nghiệm. Đừng để kết quả của những giải đấu “thử lửa” này ảnh hưởng đến sự tự tin và mục tiêu của bạn.
Điều này có nghĩa là gì? Giả sử hôm nay có một giải đấu “nháp” được lên lịch trong "giai đoạn progression" (giai đoạn tiến triển) – tức là giai đoạn có cường độ luyện tập đang trên chiều hướng đi lên, thì cơ thể của bạn lúc này nhất định đang rơi vào trạng thái mệt mỏi hoặc đang hồi phục, và đương nhiên kết quả sẽ không đại diện cho kết quả tốt nhất của bạn. Căn cứ theo sự logic của kế hoạch tập luyện mà nói, bạn có thể biết được tầm quan trọng của mục tiêu đề ra.
Cuối cùng, mọi người hay nói rằng "kế hoạch sẽ không diễn ra như thực tế", nên các chu trình tập luyện như vậy có thể sẽ bị gián đoạn do nhiều tác nhân khác nhau. Nhưng cũng có một câu nói rằng "If you fail to plan, you plan to fail (Nếu không có kế hoạch, thì bạn đã dự định bỏ cuộc rồi đấy). Vì vậy, hãy chuẩn bị kế hoạch tập cho riêng mình, không những có thể giúp bản thân phát triển một cách hiệu quả và có mục đích, mà còn có thể thúc đẩy bản thân tiến bộ hơn. Thường xuyên xem lại kế hoạch tập luyện, đồng thời điều chỉnh các điều kiện thể chất và tâm lý là cách duy nhất để giúp bản thân có thể tiến xa hơn trên con đường chinh phục những thử thách mới.
Tài liệu tham khảo:
https://myswimpro.com/blog/2016/02/12/how-to-build-a-yearly-training-plan/
http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Articles/FACTS%20ABOUT%20MICROCYCLES%20-%20VIRU.pdf
[Nguồn bài viết: Running Biji]